Sebelum beraktivitas, jangan lupa untuk sarapan agar dapat produktivitas tidak terganggu. Tapi tantangannya, tidak semua orang sempat sarapan karena sibuk mempersiapkan diri untuk bekerja. Maka dari itu solusinya adalah mempersiapkan menu masak seminggu yang awet disimpan dalam kulkas dan mengandung nutrisi yang seimbang.
Menyiapkan makanan untuk seminggu kedepan berarti mengoptimalkan waktu dan biaya. Tak heran jika hal ini jadi solusi terbaik buat kalian para ibu-ibu pekerja yang waktunya sudah ditentukan oleh kantor.
Menu makanan di bawah ini sudah komplit, ada serat protein dan karbohidrat yang dimasak dengan sehat. Dijamin aman dinikmati oleh keluarga di segala umur.
Menu Masak Seminggu Untuk Hari Senin
Awali satu minggu ini dengan makanan yang cara pembuatannya sangat simple yaitu ayam penggang dengan brokoli rebus yang dinikmati bersama nasi merah. Begini cara pembuatan menu masak seminggu pada Hari Senin:
1. Bahan Pembuatan Ayam Panggang:
- 2 buah dada ayam fillet tanpa kulit dan tulang (sekitar 300-400 gram total)
- 1 sdm minyak zaitun
- 1 sdt paprika bubuk
- 1 sdt bawang putih bubuk
- 1/2 sdt lada hitam bubuk
- 1/2 sdt garam (sesuai selera)
Cara Membuat Ayam Panggang:
- Marinasi Ayam: Lumuri dada ayam dengan minyak zaitun. Campurkan paprika bubuk, bawang putih bubuk, lada hitam, garam secukupnya dalam mangkuk kecil. Taburkan campuran bumbu ini secara merata ke seluruh permukaan dada ayam, sambil sedikit dipijat agar bumbu meresap.
- Panggang Ayam: Panaskan oven ke suhu 200C (400F). Alasi loyang dengan kertas roti atau aluminium foil. Letakkan dada ayam yang sudah dibumbui di atas loyang.
- Panggang selama 20-25 menit, atau hingga ayam matang sempurna dan tidak ada bagian yang merah muda di dalamnya. Waktu panggang bisa bervariasi tergantung ketebalan ayam. Anda bisa memotong sedikit bagian tengah ayam untuk memastikan kematangannya.
- Setelah matang, keluarkan dari oven. Letakkan di atas piring yang dialasi tisu penggorengan Plenty.
2. Bahan Pembuatan Nasi Merah:
- 1 cup nasi merah
- 2,5 cup air (atau sesuai petunjuk kemasan nasi merah)
Cara Memasak Nasi Merah:
-
Cuci bersih nasi merah, lalu tiriskan.
-
Masukkan nasi merah ke dalam penanak nasi (rice cooker) bersama dengan air.
-
Masak seperti biasa hingga matang. Setelah matang, biarkan sebentar agar uap panasnya berkurang sebelum dipindahkan ke wadah penyimpanan.
3. Bahan Pembuatan Untuk Brokoli Kukus:
- 1 buah brokoli ukuran sedang
- Garam secukupnya
- Air untuk merebus/mengukus
Cara Memasak Brokoli Kukus:
- Cuci bersih brokoli, lalu potong-potong per kuntum.
- Masukkan brokoli ke dalam kukusan di atas air mendidih.
- Kukus selama 5-7 menit hingga empuk.
Menu Masak Seminggu untuk Hari Selasa
Selain beras merah, sumber karbohdirat sehat yang awet disimpan dalam kulkas adalah ubi jalar yang dipanggang. Proses ini mengurangi kadar air di dalam ubi jalar sehingga pasti awet disimpan untuk beberapa hari kedepan. Ubi jalar panggang yang dinikmati dengan olahan ayam dan sayuran hijau berikut ini menjadi menu masak seminggu untuk hari ini full vitamin.
1. Bahan Pembuatan Ayam Suwir Pedas:
- 200 gram dada ayam fillet
- 1 sdm minyak goreng
- 1/2 buah bawang bombay, cincang halus
- 2 siung bawang putih, cincang halus
- 1-2 buah cabai merah (sesuai selera pedas), iris tipis atau haluskan
- 1 sdm saus sambal (opsional, untuk tambahan rasa pedas)
- 1 sdm saus tomat
- 1 sdm kecap manis
- 1/2 sdt garam
- 1/4 sdt lada putih bubuk
- 50 ml air
- Daun jeruk atau serai (opsional, untuk aroma)
Cara Membuat Ayam Suwir Pedas:
- Rebus Ayam: Rebus dada ayam hingga matang. Angkat, dinginkan sebentar, lalu suwir-suwir. Sisihkan.
- Tumis Bumbu: Panaskan minyak goreng di wajan. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum dan layu. Masukkan cabai merah (dan daun jeruk/serai jika pakai), tumis hingga layu.
- Masak Ayam Suwir: Masukkan ayam suwir, saus sambal, saus tomat, kecap manis, garam, dan lada putih. Aduk rata.
- Tuang air, masak hingga air menyusut yang tandanya bumbu meresap.
- Matikan kompor, siapkan piring yang sudah diberi alas tissue penggorengan Plenty®
2. Bahan Pembuatan Ubi Jalar Panggang:
- 1 buah ubi jalar ukuran sedang, kupas dan potong dadu
- 1 sdm minyak zaitun
- Garam dan lada hitam secukupnya
Cara Membuat Ubi Jalar Panggang:
- Panaskan oven 200C.
- Dalam mangkuk, campurkan potongan ubi jalar dengan minyak zaitun, garam, dan lada hitam. Aduk rata.
- Tata ubi jalar di atas loyang
- Panggang selama 20-25 menit, atau hingga ubi empuk dan sedikit kecoklatan. Balik sesekali agar matang merata.
- Angkat dan biarkan dingin di atas piring yang sudah diberi tissue alas makanan Plenty.
3. Bahan Pembuatan Edamame Kukus
Cara membuat Edamame Kukus:
- Cuci bersih edamame secukupnya
- Tiriskan edamame yang sudah Anda cuci
- Sambil menunggu tiris, panaskan panci yang berisi air dengan api sedang
- Jika sudah mendidih dan edamame tiris, masukkanlah dan biarkan selama 5-10 menit
Menu Masak Seminggu untuk Hari Rabu
Hari Rabu, Anda dapat berkreasi mencampurkan sayuran dengan tahu dan tempe sebagai sumber protein dalam satu masakan yaitu tumis. Jika Anda masih punya banyak ubi jalar panggang dikulkas, maka ini tetap bisa dijadikan sumber karbohudrat untuk makanan di Hari Rabu Ini.
Bahan-bahan Pembuatan:
- 200 gram tempe, potong dadu 1-2 cm
- 200 gram tahu putih, potong dadu 1-2 cm
- 200 gram buncis, bersihkan ujungnya, potong serong 2-3 cm
- 1 buah wortel ukuran sedang, kupas dan potong korek api atau dadu kecil
- 2 lembar daun salam
- 2 cm lengkuas, memarkan
- 1 sdm kecap manis (sesuai selera)
- 1 sdt saus tiram (opsional)
- 1/2 sdt garam (sesuai selera)
- 1/4 sdt lada putih bubuk (sesuai selera)
- 1/4 sdt kaldu bubuk (ayam/jamur, opsional)
- 100 ml air
- 2 sdm minyak goreng untuk menumis
Bumbu Halus/Iris Tumis:
- 4 siung bawang merah, iris tipis atau haluskan
- 3 siung bawang putih, iris tipis atau haluskan
- 2 buah cabai merah besar, iris serong (opsional, jika suka pedas)
- 3 buah cabai rawit merah, iris serong (opsional, jika suka lebih pedas)
Cara Pembuatan Tumis Buncis Tahu Tempe:
- Panaskan sedikit minyak di wajan. Goreng tahu hingga berkulit keemasan, angkat dan sisihkan.
- Goreng tempe hingga setengah matang atau sedikit kering, angkat dan sisihkan.
- Gunakan sisa minyak di wajan (jika terlalu banyak, kurangi). Tumis bawang merah bawang putih hingga harum.
- Masukkan cabai merah dan cabai rawit (jika menggunakan), daun salam, dan lengkuas. Tumis hingga bumbu matang dan layu.
- Masukkan wortel, aduk rata. Tumis sebentar hingga wortel sedikit layu (sekitar 2-3 menit).
- Masukkan buncis, aduk kembali.
- Tambahkan air, kecap manis, saus tiram (jika pakai), garam, lada putih, dan kaldu bubuk (jika pakai). Aduk rata dan masak hingga air mendidih.
- Setelah air mendidih, masukkan tahu dan tempe yang sudah digoreng tadi. Aduk perlahan hingga semua bahan tercampur rata dan bumbu meresap.
- Masak terus hingga buncis dan wortel matang sesuai selera (jangan terlalu lembek, biarkan sedikit renyah) dan kuah sedikit mengental. Koreksi rasa jika perlu.
Menu Masak Seminggu untuk Hari Kamis
Sudah memasuk pertengahan minggu. Biasanya rasa bermalas-malasan sudah mulai terasa yang berimbas ke produktifitas harian. Biar semangat di Hari Kamis, menu masak seminggu yang direkomendasikan yaitu mengolah sumber protein yang mengandung omega 3 yaitu berasal dari Ikan Salmon dan sumber makanan sehat lainnya yang berikut ini:
1. Bahan Pembuatan Salmon Panggang
- 2 potong fillet salmon tanpa kulit (sekitar 150-200 gram per potong)
- 1 sdm minyak zaitun extra virgin (atau minyak kanola/avocado)
- 1/2 sdt garam dapur
- 1/4 sdt lada hitam bubuk
- Irisan lemon atau jeruk nipis untuk penyajian (opsional)
- Daun dill segar atau peterseli cincang (opsional, untuk garnish)
Cara Membuat Salmon Panggang Teflon
- Keringkan salmon fillet dengan tisu food grade, bumbui dengan garam dan lada. Diamkan selama 5-10 menit
- Panaskan teflon anti lengket di api sedang-tinggi selama 2-3 menit, tuang minyak.
- Letakkan salmon di teflon yang mana sisi bagus menghadap bawah). Panggang 4-6 menit tanpa digerakkan.
- Balik salmon jika lapisan bawahnya sudah kecoklatan
- Angkat dan tiriskan di atas piring yang dilapisi tisu penggorengan Food Grade Plenty
2. Bahan Pembuatan Tumis Bayam Bawang Putih
- 1 ikat besar bayam segar, bersihkan, petik daunnya (buang batang yang terlalu keras)
- 3-4 siung bawang putih, cincang halus
- 1 sdm minyak sayur
- 1/4 sdt garam (sesuai selera)
- 1/8 sdt lada putih bubuk (opsional, sesuai selera)
- Sejumput kaldu bubuk (ayam/jamur, opsional, untuk rasa gurih tambahan)
Cara Membuat Tumis Bayam Bawang Putih:
- Siapkan Bayam: Cuci bersih daun bayam yang sudah dipetik, tiriskan hingga airnya tidak terlalu banyak.
- Tumis Bawang Putih: Panaskan minyak zaitun di wajan dengan api sedang. Masukkan bawang putih cincang, tumis hingga harum dan sedikit kekuningan. Hati-hati jangan sampai gosong agar tidak pahit.
- Masak Bayam: Masukkan daun bayam ke dalam wajan. Tumis cepat sambil terus diaduk. Bayam akan segera layu dan menyusut.
- Bumbui: Bumbui dengan garam, lada putih bubuk (jika pakai), dan kaldu bubuk (jika pakai). Aduk rata agar bumbu tercampur sempurna.
- Sajikan: Masak hanya sekitar 1-2 menit setelah bayam masuk, atau sampai bayam layu sesuai selera Anda. Jangan terlalu lama agar bayam tidak lembek dan nutrisinya tetap terjaga. Angkat dan segera sajikan hangat.
Menu Masak Seminggu untuk Hari Jumat
Apakah Anda pernah merasa kalau Hari Jumat adalah hari yang pendek? Itu alasannya karena Hari Jumat hampir mendekati weekend sehingga kita lebih semangat bekerja agar waktunya tidak terasa. Oleh karena itu, Anda butuh menu masak seminggu yang teridiri dari ayam, sayuran hijau dan kentang rebus. Kombinasi ini sudah pasti menunjang semangat Anda dalam beraktivitas.
1. Bahan Pembuatan Ayam Goreng Marinasi
- 500 gram dada/paha ayam fillet, potong sesuai selera (sekitar 6-8 potong)
- 1 sdm minyak goreng (untuk menggoreng)
- 4 siung bawang putih
- 2 cm kunyit (bakar sebentar agar lebih harum, opsional)
- 1 sdt ketumbar bubuk
- 1/2 sdt lada putih bubuk
- 1/2 sdt garam (sesuai selera)
- 1/4 sdt kaldu bubuk (ayam/jamur, opsional)
- 2-3 sdm air (untuk membantu menghaluskan bumbu)
Cara Pembuatan Ayam Goreng Marinasi
- Haluskan Bumbu: Blender atau ulek semua bahan bumbu marinasi halus hingga benar-benar halus dan tercampur rata.
- Marinasi Ayam: Lumuri potongan ayam dengan bumbu halus. Pastikan semua bagian ayam terbalut rata.
- Simpan: Masukkan ayam yang sudah dibumbui ke dalam wadah kedap udara. Simpan di kulkas minimal 30 menit, atau lebih baik lagi 2-4 jam agar bumbu lebih meresap. Untuk hasil maksimal, marinasi semalaman.
- Goreng Ayam: Panaskan minyak goreng dalam wajan dengan api sedang.
- Setelah minyak panas, masukkan potongan ayam yang sudah dimarinasi. Goreng hingga kedua sisinya berwarna kuning keemasan dan ayam matang sempurna. Pastikan api tidak terlalu besar agar ayam matang merata hingga ke dalam tanpa gosong di luar.
- Angkat ayam dan tiriskan dari minyak berlebih pakai tisu penggorengan Plenty
2. Bahan Pembuatan Tumis Kangkung Sehat
- 1 ikat besar kangkung, siangi, pisahkan daun dan batang yang muda, cuci bersih
- 3 siung bawang putih, cincang halus
- 1/2 buah bawang merah, iris tipis (opsional)
- 1 buah cabai merah besar, iris serong (opsional, untuk sedikit pedas dan warna)
- 1 sdm minyak goreng (minyak zaitun atau minyak sayur lainnya)
- 1/4 sdt garam (sesuai selera)
- 1/8 sdt lada putih bubuk (opsional)
- Sejumput kaldu bubuk (jamur/ayam, opsional, untuk rasa gurih)
- 2 sdm air (opsional, jika suka sedikit berkuah)
Cara Pembuatan Tumis Kangkung Sehat:
- Panaskan Minyak: Panaskan minyak goreng di wajan dengan api sedang-besar.
- Tumis Bumbu: Masukkan bawang putih cincang, bawang merah iris, dan cabai merah iris (jika pakai). Tumis hingga harum dan bawang putih sedikit kekuningan.
- Masak Kangkung: Masukkan batang kangkung terlebih dahulu, aduk sebentar (sekitar 30 detik) karena bagian ini lebih keras dan butuh waktu lebih lama untuk matang.
- Setelah itu, masukkan daun kangkung. Tumis dengan cepat sambil terus diaduk. Kangkung akan segera layu dan menyusut.
- Bumbui: Tambahkan garam, lada putih bubuk (jika pakai), dan kaldu bubuk (jika pakai). Aduk rata.
- Jika ingin sedikit berkuah, tambahkan air. Masak sebentar hingga semua bumbu tercampur rata dan kangkung matang sesuai selera Anda (jangan terlalu lama agar tidak terlalu lembek dan warnanya tetap hijau cerah).
- Angkat dan segera sajikan hangat.
Menu Masak Seminggu Saat Weekend
Sabru dan Minggu adalah akhir pekan. Tak perlu sulit-sulit mencari menu masak seminggu karena sebagian dari kita sedang tidak bekerja. Meskipun demikian, tetap berikan asupan makanan bergizi di akhir pekan seperti rekomendasi tiga menu yang berikut ini lengkap dengan resepnya:
1. Tumis Buncis Udang
Bahan:
- 200g buncis, potong serong
- 150g udang, bersihkan
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1/2 bawang bombay, iris
- 1 cabai merah, iris (opsional)
- 1 sdm saus tiram
- Garam, lada, sedikit air
- Minyak untuk menumis
Cara Membuat Tumis Buncis Udang:
- Tumis bawang putih, bawang bombay, dan cabai hingga harum.
- Masukkan udang, masak hingga berubah warna.
- Masukkan buncis, saus tiram, garam, lada, dan sedikit air.
- Masak hingga buncis matang dan udang empuk. Sajikan.
2. Sayur Asem
- 1 liter air
- 1 buah labu siam, potong
- 1 genggam kacang panjang, potong
- 1 genggam jagung manis, potong
- 1 genggam melinjo dan daun melinjo
- Asam jawa secukupnya (larutkan dengan air panas)
- Garam, gula secukupnya
Bumbu Halus:
- 4 siung bawang merah
- 2 siung bawang putih
- 2 butir kemiri, sangrai
- 1 cm terasi, bakar
- 1 cabai merah besar (opsional)
Cara Membuat Sayur Asem:
- Didihkan air. Masukkan bumbu halus, lengkuas, dan daun salam.
- Masukkan jagung, melinjo, masak hingga empuk.
- Masukkan labu siam, kacang panjang, dan daun melinjo.
- Tambahkan larutan asam jawa, garam, dan gula. Masak hingga semua sayuran matang. Koreksi rasa.
3. Tumis Tahu Saus Tiram
- 300g tahu putih, potong dadu, goreng setengah matang
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1/2 bawang bombay, iris
- 1 cabai merah, iris (opsional)
- 2 sdm saus tiram
- 1 sdm kecap manis
- Garam, lada, sedikit air
- Minyak untuk menumis
Cara Membuat Tumis Tahu Saus Tiram:
- Tumis bawang putih, bawang bombay, dan cabai hingga harum.
- Masukkan tahu yang sudah digoreng.
- Tambahkan saus tiram, kecap manis, garam, lada, dan sedikit air.
- Aduk rata, masak sebentar hingga bumbu meresap dan kuah sedikit mengental. Sajikan.
Itulah menu masak seminggu buat Anda yang bingung mau masak tapi tidak punya banyak waktu untuk memasaknya. Apapun menu masakannya, selalu siapkan tisu penggorengan yang fungsinya untuk peniris minyak berlebihan dan juga untuk pembungkus bahan makanan yang akan disimpan dalam kulkas.
Kedua fungsi tisu penggorengan itu didapatkan karena adanya emboss atau bintik-bintik di permukaan tisu yang dirancang khusus agar banyak menyerang air dan minyak. Selain karena embossnya, tisu penggorengan yang tepat adalah yang terbuat dari pulp bersertifikat FSC® dan sudah Food Grade sehingga aman untuk lingkungan dan kesehatan.
Oleh karena itu tisu penggorengan yang selalu jadi unggulan di Indonesia yaitu Tissue Plenty® yang diproduksi oleh PT Suparma Tbk.
